W.O.D
W.O.D 05.06.2012

I dag var sidste dag med fotografering til den nye bog og eftersom der kun manglede 10, var chancen for at smide en workout ind sidst på dagen inden den daglige gæste invasion til stede og chancer har jeg lært at man skal udnytte. SMS af sted til drenge og lynhurtige svar fra AA og The Gregster afgjorde sagen. Rendevouz i fælledparken kl 16:30! AA havde åbenbart haft en lang og begivenhedsløs dag på jobbet for lynhurtigt havde han strikket en workout, der nok tilgodeså mine ristede skuldre fra gårsdagens strabadser med Morten i Helsingør, men nok skulle vække ligeledes ømme stænger til live.

”STUPID IS WHAT STUPID DOES” http://www.youtube.com/watch?v=6nOQQNh29dw

10 runder á:

-           1 stk burpee http://www.youtube.com/watch?v=21dvQyNiTjM

-          25 mtr walking lunges

-          25 mtr sprint, engagementet var aftagende som runderne skred frem

-          10 mtr op ad bakke med makker i brandmands tag

-          Hvile til man igen står for tur

Alt i alt en god lille workout, som sikkert kommer på tapetet igen en dag. AA var i øvrigt så understimuleret at den sidste runde blive til vel noget i retning af 120 walking lunges i stedet for de 25 mtr. Intet problem for de to kortbenede modeller, men mine i forvejen ømme og lange stænger syrede gævt til, så det blev til korte pauser under den sidste del. Auuuuchhhhh !

 

Møjn Thomas

W.O.D
W.O.D 04.06.2012

Endelig lykkedes det mig at få en aftale med Morten Gudnitz, det store håb i Captains Gym i Helsingør, tilgengæld brændte Kaptajnen os af, måske var han lidt nervøs ved tanken om at skulle stå midt i “The clash of the Titans” Det blev ihvertfald til en TItans workload, hvilket da også efterlod yours truly, en smule udmattet resten af dagen. Selv den planlagte tur gurre Sø rundt i five fingers blev udsat på ubestemt tid.

Efter behørig opvarmning, ca 1½ min sammenlagt (!!??) var Morten og jeg klar til at gå i aktion. Vi snatchede i sæt af 2 x 2 fra tom stang og op til om med 70 kg, begge i god stil. Stolt konstaterede jeg at Morten synes godt om farten i mine snatch og det ganske uden tricot. Man bliver jo altid glad for et klap på skulderen af en mand der er stærkere end en selv ( dem er der desværre mange af )

Herefter gik vi over til Overhead Squats, en diciplin  jeg eller plejede at være skrap til, men, som det senere skulle vise sig, her havde Morten en rigtig, rigtig god dag. Morten stoppede ved 100 kg i god stil, og ja jeg døde ved 90 kg !! Er det øvelse eller romkugler der gør mester ? Her kan du se mit 80 kg sæt fra idag http://youtu.be/LvUmgo0BaWI og et tidligere skud af en enkel tpå 105 kg http://www.youtube.com/watch?v=4ZBo2dXpZtU

Så stod den på Front Squats, 2 reps ad gangen op til 135 kg, hvilket føltes relativt godt, så vi skiftede over til Back Squats og kørte 10 x 2 reps á 135 kg, hårdt men godt. Så godt at der var overskud til at smide en “lille” workout ind som afslutning !

“KRANEN….the extende version” http://www.youtube.com/watch?v=5iFxzHDcE-o&feature=youtu.be

5 Runder á:

5 x 140 kg Dødeløft

4 x weighted Pull up

3 x Hans stand push up

2 x Muscle ups

Behøver jeg sige at det var pænt hårdt. Har tidligere kørt noget lignende og skrevet om den her på bloggen under navnet “Kranen” men den øgede vægt i dødeløft og Pull ups, samt hand stand push uppene, gjorde det mig fuldkommen umuligt at trykke 2 muscle ups af efter hinaden. Og det plejer ellers ikke at være det store problem. Her var der bare ikke noget tilbage i tanken. Stof til eftertanke!

1000 tak for en god dag Morten……. som så sluttede dagen af med at sende mig en video hvor han med stort overskud over head squatter 120 kg !!! Hvad fanden kommer de i de romkugler deroppe i Helsingør ?

 

28.05.2012
Der har desværre ikke været megen tid til træning i denne uge. Til gengæld er det gået forrygende i TV studiet, så det kan i godt glæde jer til at. Der kommer snart pressemeddelelse vedrørende programmet og så vil jeg fortælle lidt om mine oplevelser derfra også.

Jeg mødtes med min gamle trænings makker Christian Ebbe som er Køkkenchef på den hæderkronede Søllerød Kro. Vi har desværre ikke fået trænet så meget på det sidste, idet Chr lige er blevet far og så kan man jo lære det. Så er man lige pludselig ikke så interessant mere. Kaptajnen fra Captainsgym.dk  lagde lokaler til og deltog flittigt i løjerne

Danegs program stod på Back Squat, en af de øvelser man skal og må lave er uge og det meget gerne to gange, evt. i varierende regi således at man kommer igennem front squats, back squats, overhead squats og gerne forskellige protokoller i forhold til repetitioner, arbejds sæt vægt mm.

For vores vedkommende betød det, stille og roligt at arbejde sig op til 2 arbejdssæt på 3 x 114 kg for at slutte af med at maxe ud, hvilket for mit vedkommende betød 15 x 114 kg. Jeg ved ikke rigtigt hvorfor jeg ikke kørte videre for der var tydeligvis mere i stængerne. Måske er jeg ved at blive magelig på min gamle dage.

Vi sluttede af med en lille udendørs workout, i en herlig kombo af regn og blæst.

http://youtu.be/Ianz2ciJmTk

AMRAP 10 min af flg.

- 2 x hill sprint i skoven a ca 25 mtr. Imens kørte de andre på med så mange som muligt af flg.

- battlerope. Vores tempo var lidt lavere : http://www.youtube.com/watch?v=wX46AZrvS0k&feature=related

- Kettlebell clean and jerks http://www.ehow.com/video_2279883_kettlebell-clean-jerk-exercises.html

Og det var så den dag. Eller det var det faktisk ikke. Hen under aften, lykkedes det mig simpelthen at overtale Kaptajnen til at løbe en tur med ungerne og jeg så vi nappede godt 3 km i den skønne aften sol i et tempo vi alle kunne være med på. Ikke mindst kaptajnen :-)

Hookahey !

Thomas

 

W.O.D 25.05.2012
JUBBIIIIII !

Efter en meget intens men bestemt også givtig uge, lykkedes det mig dels at lave en hurtig trænings aftale med Greg ( mon han sagde at han lige skulle en hurtig tur på potten ? ) delssimpelthen at få trænet i det skønne vejr. Vi mødtes i bunden af den gamle frihhavn. Min plan var at prøve kræfter med 1000 double unders: http://www.youtube.com/watch?v=hXovowbMsLE ( OBS det er ikke mig på filmsnasen !) men The Gregster havde selvfølgelig glemt hans sjippetov så vi måtte dele. Efter en hel del parlamenteren frem og tilbage endte vi op med flg. snedige men djævelske plan.

MAKKER WORKOUTD

http://youtu.be/x0VitN_dTsk

Hvis man har problmer med at forstå Gregs danglish eller min forpustede forklaring, kommer den i en tydelig version her:

Den ene laver 50 airsquats. Den anden giver den max gas på double unders og forsøger at nå mange som muligt imens ! Når man i fællesskab når 1000 er man færdig. I de gode runder nåede man et par og 80 double unders, og i de dårligste helt ned på omkring 60!! Det resulterede i en små 300 airsquats hver. Fed og intens lille work out, som helt sikkert har givet os blod på tanden til at se om vi kan nå 1500 næste gang. Det er vigtigt at der altid er en lille gulerod at se frem til.

 

W.O.D. 20.05.2012
Hookede op med et hold fra Crossfit.com som er i byen for at være med til at arrangere og organisere Crossfit Regionals i Ballerup Superarena. Det tegner til at blive et super arrangement go de var helt oppe at køre over København og selve set-uppet  https://events.cuetoems.com/cfregion_europe/OnlineTicketSales.aspx

København viste sig fra sin bedste side så istedet for at træne inden for i Butchers Lab, tog AA og jeg tog holdet med en tur i Østre Anlæg til en lille work out, som gik hen og blve en lille variation over “A walk in the park” men til den grumme side.

3 runder af:

- 10 mtr Lizzard Crawl opad

- 25 mtr sprint

- 2 x muscle ups. De kan vel ikke demonstreres smukkere end således: http://youtu.be/MCbKUQwPuOM

- 2 x 15 feet rope climb

- 30 mtr walking lunges. http://vimeo.com/4272332

- 10 mtr bear crawl, stejlt nedad

-  10 mtr borad jumps opad trappen igen

- 50 mtr sprint

De var super glade og synes det var sjovt at hænge ud i parken og træne på en lidt anderledes måde. AA og jeg besluttede at vise CF crewet lidt mere af vores smukke by i forårsvejret og tog dem med ud på en lille guidet tur gennem staden, som endte ved Amager Strandpark , hvor AA og jeg sprang i vores jagt dragter og svømmede knapt et par KM. Det var første gang jeg prøvede at svømme så langt uden finner og det var faktisk en fantastisk god oplevelse som jeg helt sikkert skal gentage. Har allerede kigget lidt på havsvømme dragt ! 7 mm dragten var ALT for varm, men holdt mig jo også varm under vinterens dykketure i ned til 4 graders kulde. Jeg  nappede den med bryst svømning og kunne pga af dragtens opdrift, koncentere mig ordenligt om teknikken som plejer at halte lidt når jeg svømmer uden dragt. Hoften hænger lidt, men det skal der arbejdes på.

Jeg håber der bliver tid til et let og kort trænings pas fredag, måske en usandsynlig mængde doubble unders kombineret med noget grimt, måske hand stand push ups hvem ved og så håber jeg at jeg omsider skal lufte min Canadiske trænings makker Greg til lidt VL. Det er alt for længe siden.

Møjn Thomas

P.S jeg nåede faktisk også at svømme ca 1,5 km mandag nat. Vi var taget til det forjættede land Reesø for at UV jage. Alt tegnede perfekt indtil det gik op for mig at jeg havde glemt mine finner. 3-4 km bryst svømning på to dage er en dejlig ting………. fik jeg nævnt at jeg ikke skød så meget som en hundestejle ! Heldigvis glæder jeg mig over enhver tur det bliver til med UV sjakket, fisk drab eller ej !!

 

W.O.D. 19.05.2012
Havde regnet med en stille dag i Butchers Lab http://www.youtube.com/watch?v=qx7ZHf6wUNM helt for mig selv i et hjørne, med en vægtstang og lidt hygge, men mødte i stedet et smækfyldt gym og det er jo fint nok. Der er bare ingen ledige stænger eller skiver, så op på cyklen og afsted. Man har vel altid et es i ærmet. 7 min senere entrede jeg Butchers Garage i Valby  og her var udover varme gogo hjerterum, masser af ledige stænger til Simon Johnsen og jeg, så lynhurtigt fik vi strikket en lille work out sammen.

10 runder af:

- 3 power cleans 80 kg, som førte over i:

- 3 fromnt squtas 80 kg, som førte direkte over i:

- 3 boxjumps 90 cm

DEN VAR GOD !!! og gav os varmen og smil på læben og op muntrede straks til til skulder pres, som for mit vedkommende var så ynkeligt at det ikke finder plads her.

W.O.D. 16.05.12
Næste uge bliver det rene arbejds helvede, så jeg tager sorgerne lidt på forskud og giver den gas mens jeg har mulighed for det. Igår blev det til endnu en skøn løbetur i forårs skoven, bare for at få blodcirkulationen igang, så jeg kunne være skarp på jobbet hvor det skulle skiftes menu og ryddes op i indbakken.

Idag har stået i Vægt Løftningens tegn og det med et par af kollegerne: Trane kokkeelev og Dessertkok Simone Rosenkind. Erik Lau Kelner kører  VL hold og har i modsætning til de fleste Vægtløftnings klubber, fuld fokus på hver eneste af deltagerne på holdets løft. Ingen løft uden Mester Laus årvågenhed. Til gengæld er der så kun 4 på hvert hold, som løfter efter tur. Der trænes Sntach og Clean & Jerk, samt alle de understøttende løft til disse.  Snatch: http://www.youtube.com/watch?v=B-nlhZ0RR4A Clean & Jerk: http://www.youtube.com/watch?v=kGJ2LOMK-tU OBS ! det er ikke mig på billederne.

Som regel bliver det til en time med Snatch og en time + moms med Clean, hvilket måske er lidt mere end de fleste bruger på et trænings pas og arbejdsbyrden er da også rimelig stor. Jeg talte en dag at det i løbet af sessionen blev til små 170 x ass in the grass, da man jo kommer i squat bundstilling for hvert løft. Der er nok ikke mange bedre måder at få balder af stål på, uanset hvad Charlotte Birchow siger. Fruen her i huset klager ihvertfald ikke.

Som regel er det sjældent at man på en session får perfekte løft ind i begge kategorier. Som oftest lykkedes det bedst i enten snatchet eller i cleanet. Idag var ihvertfald ikke den store sntach dag for undertagenede. Jeg tror lige jeg kyssede 55 kg hvilket jo ikke er specielt fantastisk, men røg hurtigt ned på 40 kg, hvorefter Erik prøvede at få banket lidt fornuft ind i min genstridige krop, som dog kun modvilligt lod sig overbevise om, hvordan koordination virker bedst.

Clean delen gik lidt bedre, og der var endda et strejf af ros i flere af Eriks bemærkninger. Stille og roligt arbejdede jeg mig opad fra de obligatoriske 10 x 40 kg’s startsæt, over til 5 reps deropad med stigende vægtøgning. Sluttede glad, træt, men tilfreds af med en byge af gode ( døm selv nedenfor ) reps. 1 x 5 x 90 kg, 2 x 5 x 95 kg og slutteligt 2 x 5 x 100 kg. Og så var far træt og ville gerne hjem. Se evt. videoen her: http://www.youtube.com/watch?v=O8q_oR7wwR4&feature=channel&list=UL

Belønningen for dagens arbejde. Ja for fanden. Det er rugbrød! husk altid 80 – 20 %

 

W.O.D. 14.05.12
“Another day, another dollar” med gårs dagens hygge i parker, efterfulgt af stemningsfyldt aftenpress på terrassen, er det i dag tid til noget helt andet. Tiden er lidt presset, Fruen skal til vinsmagning i Hellerup og jeg skal selv have lavet de sidste opskrifter til min kommende kogebog. Hvorfor slippe nemt om ved noget når man kan gøre det på den stenhårde måde. Vi var først ude i “The Bear Complex” en spændende blanding af clean, front squat, shoulder press, backsquat, shoulder pres. Man tager fat i stangen og slipper ikke før man har kørt hele møllen igennem 7 gange. Så holder man pause og gentager hele processen yderligere 4 gange med øget vægt hver omgang. Tjek engang her: http://www.youtube.com/watch?v=0WOP9J7QPwI …… men den gad vi ikke så valget på en gammel kending, “Kranen”. Hårdt arbejde hele vejen rundt .

“KRANEN”

10 runder af:

3 x 140 kg Dødeløft ( 70 kg til Fruen )

2 x Weighted pull up  med 20 kg ( 5 kg til fruen )

1 x Strict Muscle up

Se det var en god gang morgen gymnatsik, der fik sat kadaveret igang, forbrændingen op og appetitten igang, så efter Fruen var sat på toget. Stegte og åd jeg en hel pakke stegt flæsk på den skønneste salat af tomater, salatløg og avocado.

det blev en god, god dag !!

 

Møjn fra Thomas

“Kranen”

 

 

W.O.D  står for: workout of the day, meget simpelt. Her vil jeg blogge lidt om nogen af de ting jeg rent træningsmæssigt får rodet mig ud i, alene, sammen med drengene, sammen med fruen, til lands, til vands og af og til også i luften. Jeg er så heldig at have en masse spændende steder at træne, og en masse forskellige spændende mennesker jeg træner med, så på denne side kommer der til at være jævnlig aktivtet !

Det er ikke altid smart at specialisere sig. Som resultat af min fokus på vægtløftningen, har jeg flere gange måtte sande at man lynhurtigt kommer til at halte gevaldigt bagefter med andre ting. Armstrækninger er jo noget enhver rask dreng kan pumpe en forfærdeligt masse af og det plejede jeg jo også at kunne uden problemer. Men min lille regnvejrs work out i Østre Anlæg forleden, har siddet i kadaveret siden og har lidt sat en begrænsing på udfoldelserne. Det var ellers fristende at give en hånd med til åbningen af Captains Gym 2.0 i lørdags, for fristelser var der rigeligt af. I stedet valgte jeg af bruge dagen til at restituere og slappe lidt af med ungerne. En sjælden syssel på en lørdag, men dejligt når det kan lade sig gøre.

Søndag formiddag bød på det skønneste solskin så min søn Frej og jeg løb ad omveje op og ned ad bakker og skrænter på vej over i Østre Anlæg, hvor vi hyggede med flg.

5 runder á

- Lizzard crawl op ad trappe ca 10 mtr. http://www.youtube.com/watch?v=j_Vungey3Ls&feature=related

- Baglæns løb 30 mtr

- walking Lungees 30 mtr

- Lizzard crawl stejlt nedad ca 10 mtr

- Hop op ad samme rappe

- 50 mtr gadedrengeløb

En hyggelig session som nok var hårdere for junior end for mig. Han peb ihvertfald lidt over den sidste omgang lungees og turen ned ad trappen, hvor mavemusklerne var blevet lidt trætte, men han klarede det. Det er ivrigt en øvelse jeg varmt kan anbefale. Jeg kombinerer ofte trappen med rope climbs eller muscle ups og følger op med sprints. Særdeles effektivt og takserende på den gode måde.

Om aftenen kørte vi i sommerhuset hvor jeg fik lejlighed til at presse lidt imens perlehønen og årets første hvide danske asparges hyggede sig på grillen. Jeg er helt sikkert bedre til at grille perlehøns end til at presse, såvel skulder som bænk, men arbejder i perioder hårdt på at ændre facts. Det blev udover opvarmningen, til 10 x 3 reps med 55 kg. Ikke imponerenede, men ok. Det er altid en fornøjelse at stå og nyde sceneriet imens der slides i det.

Grill & Press
W.O.D !!
THE THREE TRICOTSQUETEERS

Som billedet måske antyder, stod der Olympisk Vægtløftning på programmet i dag. Jeg har siden september været meget fokuseret og fascineret af vægtløftning som en del af min træning. I crossfit implementeres løftene i høj intensive work outs og er særdeles effektivt, hvis man ellers forstår at udføre dem teknisk korrekt. Problemet er blot at det er uhyggeligt svært når uret tikker og makkeren ved siden af er foran en. Dårligt og teknisk ukorrekt udførte løft, er en de absolut hurtigste veje til skader. Derfor satte jeg mig for at blive teknisk, koste hvad det ville, og kostet det har det. Privat undervisning to gange om ugen takseres hårdt, såvel økonomisk som fysisk og er nok lige det hårdeste for en gammel gubbe som mig, så der mange af de øvelser fra crossfitten har jeg simpelthen måtte udelade for at kunne klare vægtløftningen uden alt for mange skader, selvom jeg ikke er sluppet helt. De fleste og ikke mindst jeg selv har nok undret sig såre over hvad nogen så i en flok tykke russere i færd med, svedende og prustende, helt formålsløst af bakse rundt med nogle tunge vægte. Ikke desto mindre er vægtløftningen noget af det sværeste jeg nogensinde har kastet mig ud i. Det at koordinere højeksplosiv hurtighed, med styrke og teknik, i et nanosekund er simpelthen så svært at man nærmest ikke fatter det. Men når men engang imellem rammer “the sweet spot” og vægten nærmest af sig selv flyver op over hovedet og man selv fosvinder ned under den, med balancen perfekt på fødderne og røven i “græsset” for ubesværet og med overskud at rejse sig og med hele skidtet i sine udstrakte arme, ja så er følelsen fantastisk og de tusindvis af løft man har lavet føles ubetydelige og helt sikkert det hele værd.

Vi startede med behørig opvarmning og Snatchede herefter stille og roligt opad fra 30 kg med 2 reps ad gangen op til ca 90 % af vores respektive max løft, og kørte så arbejdsæt af 3 x 2 reps. For mit vedkommende 70 kg, de to andre herrer på billedet, Greg og Anders lidt højere. jeg sluttede af med et enkelt løft på 80 kg som snildt kunne have været bedre.

Herefter stod den på Front Squat og igen med få reps som udgangs punkt. vi startede med 3 x 60 kg og kørte, i hyggetempo med tid til hygge nørderi undervejs, op til 3 x 130 kg. Jeg sluttede af med 1 x 135 og 1 x 140 kg men måtte pakke sammen ved 145 kg, selvom det løft ellers er i hus. Jeg var ganske godt tilfreds på trods af misset, da jeg i ugens løb har gjort hvad jeg kunne for mine ben.

Mandag stod den på 9 km, Gurre sø rundt, i Five Fingers, efterfulgt af 2 reps 'a 135 kg back squats x 10. Onsdag 2 timers privat VL med Coach Erik Lau ( tjek weightlifting 101 på Facebook ) resulatet var ikke de store personlige rekorder, men en masse teknisk gode løft, og det er jo det der skal til. Torsdag sad jeg for en gang skyld hjemme og skrev på min kommende bog om Stenaldermad, men havde problemer med koncentrationen og spurtede derfor, trods regnvejret, gennem Kongens Have over i  Østre anlæg, hvor den stod på en hurtig work out i regnen. 50 double unders og 10 push ups, efterfulgt af 40 double unders og 20 push ups og så ellers derud af. Jeg måtte sande at crossfit formen halter lidt så crossfittens sovs og kartofler, push ups'ene blev ren pinsel. Jeg må se at komme tilbage i formen og samle op på det basale.

I morgen står den måske på en lille let morgen-kropsvægts-ting i sommerhuset, og så skal jeg ind og se åbningen af Kaptajnens nye gym i Helsingør. Se mere her http://captainsgym.dk/ Kaptajnen er en knag, hans trænere nogle seje og dygtige gutter, så mon ikke den nye Gym blir et hit. Jeg glæder mig i hvert fald!!

Møjn

Thomas